やわらかコラム
体脂肪率ごとの女性の見た目と35歳からの理想的な体型維持法について
体脂肪率ごとの35歳以上の女性の見た目の違いと特徴について
体脂肪率20％以下：引き締まっているが痩せすぎの可能性も
体脂肪率が20％以下の女性は、平均的に全身が引き締まっている状態です。特に腹筋や二の腕など、筋肉の輪郭が際立つことが多いでしょう。
ファッション誌に載っているようなモデルのイメージに近いです。 ただし、35歳以上の女性にとってはこの体脂肪率はやや低すぎる可能性があります。
女性らしい丸みが減少し、見た目にやや痩せすぎと感じられることもあります。 また、体脂肪が少ない状態は、ホルモンバランスや免疫力の低下など、健康面でのリスクも多少考慮する必要があります。
美容面では、良い状態の脂肪はお肌をふっくらと若々しい印象を与えてくれます。何事もバランスを大切にしたいですね。
体脂肪率20～25％：女性らしい体型と健康のバランスが取れた体型
体脂肪率20～25％は、多くの女性にとって理想的な体型とされており、女性らしい柔らかさと筋肉の引き締まりがバランスよく両立しています。
筋肉がしっかりと維持されているため、引き締まった印象を与えつつも、女性特有の柔らかさが失われることはありません。
特に35歳以上の大人女性にとって、健康的なライフスタイルを維持しやすく、代謝の変化に対応しながら理想的な体型を保つための基準となるでしょう。
適度な筋肉量をキープすることは代謝を上げ、脂肪燃焼しやすい体内環境づくりの第一歩です。
体脂肪率25～30％：標準的な体型、健康維持をしやすい
この体脂肪率の範囲では、体全体に適度な脂肪があり、健康的でありながらも少し丸みを帯びた見た目になります。
35歳以上の大人女性にとって、この体脂肪率は割と現実的で、代謝の低下が始まってくる年齢でも健康を維持しやすいとされています。
筋肉量を維持しつつ、体脂肪を過度に減らさず、バランスの取れた食事と運動を通じてこの範囲を目指すことが、健康面でも最適と言えます。
体脂肪率30～35％：少しぽっちゃり見えるが健康リスクはまだ少ない
体脂肪率が30～35％に達すると、腹部や太ももに脂肪が目立ち始め、見た目には少しぽっちゃりとした印象を受けることがあります。
しかし、健康リスクはまだ少ない範囲であり、急激に無理なダイエットをするよりも、適度な運動とバランスの取れた食生活を心がけることが大切です。
この体脂肪率では見た目の個人差が大きく、特に35歳以上の女性はホルモンの変化なども影響するため、理想の体型を追い求めるよりも健康を優先したライフスタイルを優先した方が良いでしょう。
35歳以上の女性が気になりやすい体型変化と理想の体脂肪率
続いて、年齢とともに表れやすい体型の変化の特徴やその対策について解説します。
加齢による代謝の低下と体脂肪の増加
35歳を超えると、多くの女性が体型の変化を感じ始めます。その主な理由は、加齢に伴う代謝の低下です。
代謝が低下することで、体はエネルギーを消費しにくくなり、食事量が同じであっても脂肪が増えやすくなります。 また、男性とは異なり女性特有の加齢に伴うホルモンバランスの変化も影響し、特に腹部や腰回りに脂肪がつきやすくなることが多いです。
このような変化に対応するためには、無理のない範囲で体脂肪率20～30％を目指すことをおすすめします。10代20代のスタイルに戻るのではなく年齢に合ったスタイルがもっとあなたを素敵にみせてくれます。
筋肉量を保ちながら体脂肪をコントロールするポイントとは
理想的な体脂肪率を保つためには、筋肉量を維持しつつ、脂肪をコントロールすることが重要です。ダイエットとは単に痩せることではなく、健康的な体づくりと捉えましょう。
そのためには、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせた運動が効果的です。筋力トレーニングは筋肉量の維持と基礎代謝を高めるために欠かせない運動です。
エネルギー消費量が増え、自然と脂肪がつきにくくなります。 ウォーキングやジョギング、エアロビクスなど、自分に合った無理のない運動を選び、定期的に続けることが大切です。
特に、更年期に差し掛かる時期には、ホルモンバランスの変化にも注意しましょう。
30代のうちにジムに通ってみたり、スキマ時間を使って色々と試してみて体に負担をかけずに長く取り組める運動を見つけておくことは、のちの人生にとって非常に大きな収穫となるでしょう。
理想的な体脂肪率を維持するための具体的な方法をご紹介
日常生活に取り入れやすい運動方法
特におすすめなのは、軽い筋トレやウォーキング、ストレッチなど、日常生活に簡単に取り入れられる運動です。 筋力トレーニングでは、体重を使ったスクワットや腕立て伏せ、軽いダンベルを使用した運動が適しています。
こういった軽めの運動は男性の筋肉を付けるための筋トレとは違い、筋肉を強化し、基礎代謝を上げる効果があります。
またウォーキングは有酸素運動として脂肪燃焼を促進し、心肺機能の向上にも寄与します。できるタイミングがあればウォーキングは積極的に行うようにしたいものです。
ストレッチは、柔軟性を高め、筋肉の疲労を軽減し、怪我を防ぐ効果もあるため、運動後に取り入れると効果的です。 就寝前のながらストレッチ程度でも継続できれば効果がみえてきます。
栄養バランスを考えた食事のポイント
栄養バランスを意識し、特にタンパク質を適切に摂取することが重要です。
タンパク質は筋肉を保つために欠かせない栄養素で、肉類、魚、卵、豆類などの食品から意識的に摂取するようにしましょう。 カロリー管理を行うこともポイントです。
過度な制限ではなく、適度にカロリーを抑えつつ、栄養をしっかりと補給することが大切です。野菜や果物も、ビタミンやミネラルを豊富に含むため、健康的な食事には欠かせません。
日常の運動量によって変動しますが、30～49歳の女性の1日のカロリー摂取量は1,750から2,350キロカロリーが平均目安です。
また、抗酸化作用の高い食品を摂ることは、体の老化を防ぎ、代謝を助ける効果が期待されます。
平均的な体格の人の摂取カロリーではなく、自分の体型に合ったカロリーの目安を知りたい場合は、「基礎代謝量×身体活動レベル」という計算式で1日に必要なカロリーを求めることができます。
この計算式は、厚生労働省や日本医師会などでも採用されている成人の消費カロリーの算出方法です。
サプリメントを上手く活用して理想の体型づくりをサポート
そうは言っても現代女性は日々忙しく、何かと毎日頑張っています。運動や食事も理想の通りにならない日もあって当然です。
出来なかった自分を責めるのではなく、上手くサプリメントを活用するのも一つの手段です。
プロテイン、ビタミンD、オメガ3脂肪酸などは、筋肉を維持し、脂肪の代謝を助けるために効果的です。 また、エラグ酸が含まれたサプリもおすすめです。
エラグ酸はポリフェノールの一種で、脂肪の分解を助ける働きや抗酸化作用があり、体脂肪の減少をサポートする効果が期待されています。
ハートリボンおすすめのサプリや食品をご紹介
私たちハートリボンにはブラックベリーのもつポリフェノール「エラグ酸」に着目した商品がありますので是非ご覧ください。
ブラックベリーES
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まとめ – 35歳以上の女性が知っておきたい体脂肪率と健康的な体型について
35歳からの女性にとって、健康的で理想的な体型を維持するには無理のない範囲で体脂肪率を20～30％に保つのが理想的ではあります。ただ、加齢に伴う代謝の低下やホルモンバランスの変化により、体型が変化するのは避けられないことです。ですのでダイエットを行なう場合は、運動習慣、栄養バランスの取れた食事やサプリメントなどをライフスタイルにストレスなく取り入れて、健康的に美容やファッションなどをこれからもっと楽しめるようにしましょう！