やわらかコラム
内臓脂肪とは？内臓脂肪を減らす方法を徹底解説！
健康意識が高まる中で、「内臓脂肪」を気にする人が増えています。体重や体型だけでなく、内臓脂肪の量が健康に大きな影響を及ぼすことが明らかになっているためです。しかし、「内臓脂肪」とは具体的に何なのか？また、どうすれば減らすことができるのか？と疑問に思う方も多いでしょう。
この記事では、内臓脂肪の役割やリスク、そして効果的に減らす方法について詳しく解説します。食生活の改善、運動、生活習慣の見直しなど、今日から実践できる対策も紹介するので、ぜひ参考にしてください！
◆内臓脂肪とは？その役割とリスク
・内臓脂肪の基本的な役割とは？
内臓脂肪とは、主に腹部の内臓の周りにつく脂肪のことを指します。皮下脂肪とは異なり、内臓の間や周囲に蓄積されるため、体型がスリムでも内臓脂肪が多い「隠れ肥満」の人もいます。
内臓脂肪にはエネルギーを貯蔵し、必要に応じて供給する役割があります。また、内臓を保護し、衝撃から守るクッションの役割も担っています。このため、適量の内臓脂肪は健康を維持する上で不可欠なのです。
しかし、過剰に蓄積すると健康リスクが増大するため、適正なバランスを保つことが重要です。
・内臓脂肪が増えすぎるとどうなる？健康リスクを解説
内臓脂肪が過剰になると、生活習慣病のリスクが高まります。特に、以下のような健康リスクが指摘されています。
メタボリックシンドローム
内臓脂肪が多いと、高血圧・高血糖・脂質異常症などのリスクが高まり、動脈硬化や心疾患の原因になります。
2型糖尿病
内臓脂肪が増えるとインスリンの働きが低下し、血糖値が上がりやすくなります。結果として、糖尿病のリスクが高まるのです。
動脈硬化・心疾患
内臓脂肪が蓄積すると悪玉（LDL）コレステロールが増加し、血管が詰まりやすくなります。その結果、心筋梗塞や脳卒中のリスクが上昇します。
脂肪肝
内臓脂肪が多いと肝臓にも脂肪が蓄積し、脂肪肝の原因になります。放置すると肝硬変や肝がんのリスクにもつながります。
これらのリスクを避けるためにも、内臓脂肪は適正範囲に抑えることが大切です。では、どうすれば内臓脂肪を減らせるのか？次の章で詳しく解説します。
◆内臓脂肪を減らすための基本的な方法
内臓脂肪を減らすには「食事」「運動」「生活習慣」の3つの要素が重要です。これらをバランスよく改善することで、効果的に脂肪を減らし、健康的な体を維持できます。
・食生活の見直し：内臓脂肪を減らす食事とは？
食生活の乱れは、内臓脂肪の蓄積を引き起こす大きな要因です。以下のポイントを意識することで、無理なく脂肪を減らすことができます。
1.糖質の摂取を適切にコントロール
糖質の過剰摂取は脂肪の蓄積を助長します。特に白米、パン、麺類、砂糖を多く含むお菓子やジュースは血糖値を急激に上昇させ、内臓脂肪がつきやすくなる原因となります。
✅白米→玄米、パン→全粒粉パンに変更
✅甘い飲み物の代わりに水やお茶を選ぶ
✅糖質の摂取は1日の総摂取カロリーの50%以下を目安に
2.良質な脂質を意識する
脂質を完全に避けるのではなく、質の良い脂質を選ぶことが大切です。
✅オメガ3脂肪酸を含む食品（青魚、亜麻仁油、えごま油）を摂る
✅トランス脂肪酸（マーガリンや揚げ物など）を避ける
✅肉は脂身の少ない部位（鶏むね肉、豚ヒレ肉など）を選ぶ
3.食物繊維を積極的に摂取
食物繊維は血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。特に水溶性食物繊維（海藻、オクラ、納豆など）は内臓脂肪の減少に役立ちます。
✅野菜、海藻、きのこ類を毎食取り入れる
✅玄米や雑穀米を活用して食物繊維を増やす
4.タンパク質をしっかり摂る
筋肉量を維持しながら脂肪を減らすためにタンパク質は欠かせません。特に脂肪分の少ない肉、魚、大豆製品、卵を中心に摂ることが大切です。
✅1食あたり20g以上のタンパク質を摂取
✅加工肉よりも天然のタンパク質食品を選ぶ（例：ソーセージ→鶏ささみ）
・運動習慣の改善：効果的なエクササイズ
食事の見直しに加えて、運動を取り入れることで脂肪燃焼を促進できます。特に有酸素運動と筋トレの組み合わせが効果的です。
1.有酸素運動で脂肪を燃やす
有酸素運動は脂肪をエネルギーとして消費するため、内臓脂肪の減少に効果的です。
おすすめの有酸素運動
✅ウォーキング（1日30分以上を目安に）
✅ジョギング（週3回、20〜30分）
✅水泳や自転車（関節に負担をかけずに有効）
有酸素運動は心拍数を適度に上げた状態で20分以上続けることで、より脂肪燃焼効果が高まります。
2.筋トレで基礎代謝を上げる
筋肉を増やすことで基礎代謝が向上し、脂肪が燃えやすい体になります。特に大きな筋肉を鍛えるスクワットや腹筋運動がおすすめです。
✅スクワット（10〜15回×3セット）
✅プランク（30秒〜1分キープ）
✅クランチ（腹筋運動、15回×3セット）
運動は無理なく継続することが大切なので、自分のペースで取り組みましょう。
・睡眠とストレス管理も重要！生活習慣の見直し
睡眠やストレスも内臓脂肪の蓄積に影響を与える要因です。適切な休息とメンタルケアを心がけましょう。
1.質の良い睡眠をとる
睡眠不足は食欲を増進させるホルモン（グレリン）を増やし、脂肪をため込みやすくするため、1日7時間以上の睡眠を確保することが重要です。
✅寝る前のスマホやテレビを控える
✅カフェインを控え、リラックスできる環境を作る
2.ストレス管理を徹底する
ストレスが溜まるとコルチゾールというホルモンが分泌され、脂肪が蓄積されやすくなります。
ストレス解消法の例
✅ヨガや瞑想でリラックスする
✅趣味や好きなことに没頭する時間を作る
✅適度な運動で気分転換をする
◆まとめ-内臓脂肪を減らすために今日からできること
内臓脂肪は生活習慣の改善によって減らすことができます。しかし、短期間で劇的な変化を求めるのではなく、継続することが重要です。ここでは、今日からできる内臓脂肪対策のポイントをおさらいしましょう。
・今日から実践できる内臓脂肪対策のポイント
1.食事の見直し
✅糖質を控えめに（白米→玄米、パン→全粒粉パンなど）
✅タンパク質をしっかり摂る（鶏むね肉、魚、卵、大豆製品）
✅食物繊維を積極的に摂る（野菜、海藻、きのこ類）
✅良質な脂質を選ぶ（オメガ3脂肪酸、オリーブオイル）
2.運動習慣を取り入れる
✅1日10分から始める簡単エクササイズ（スクワット、ウォーキングなど）
✅有酸素運動＋筋トレの組み合わせが効果的
✅ながら運動を活用（歯磨き中にかかと上げ、テレビを見ながらスクワット）
3.睡眠とストレス管理を意識する
✅7時間以上の質の良い睡眠を確保
✅リラックスする時間を作る（ヨガ、瞑想、趣味の時間）
✅ストレスを感じたら軽い運動や深呼吸でリフレッシュ
・内臓脂肪対策におすすめのアイテム
内臓脂肪対策におすすめなのが、機能性表示食品「ブラックベリーES」です。
「ブラックベリーES」は、BMI値の改善に役立つことが報告されている機能性関与成分エラグ酸を含有しており、内臓脂肪対策に最適なサプリメントです。
・🎯 まずはできることからスタート！
「運動が苦手…」「食事を変えるのが難しい…」と感じる人もいるかもしれません。でも、すべてを完璧にしようとする必要はありません！
👉まずは1つの習慣から変えてみる
👉小さな変化を積み重ねて、継続することが大切
たとえば…
✅毎日10分ウォーキングをする
✅白米を玄米に変えてみる
✅夜更かしせずに早めに寝る
✅サプリを取り入れてみる
このように「できること」から始めることで、無理なく内臓脂肪を減らし、健康的な体を手に入れることができます！
📢最後に…あなたの健康はあなた自身がつくる！
この記事で紹介した方法を実践することで、確実に内臓脂肪を減らし、健康的な体を目指すことができます。
「今日からできること」を意識しながら、自分に合った方法で無理なく取り組んでいきましょう！
💡「健康的な生活を送りたい」「内臓脂肪を減らしたい」という方は、今日から一歩を踏み出してみましょう！
